Schlaflos durch die Nacht, kopflos durch den Tag
Der Alltag kann uns manchmal bis in den Schlaf verfolgen- und uns dabei auch den Schlaf rauben. Dabei ist gesunder Schlaf doch überlebenswichtig. Für unsere Erholung, unser Immunsystem, aber vor allem auch für unser Gedächtnis und unsere Emotionsregulation. Hier finden Sie die wichtigsten Tipps und Links zum Thema Schlaf- denn ausgeschlafen studiert es sich einfach besser!
Inhalt
Auch zuviel Schlaf ist schädlich
Hilfe bei schlaflosen Nächten – die wichtigsten Tipps
Schlaf – was ist das?
Eigentlich wissen wir das gar nicht so genau. Nach außen wirkt Schlaf wie Ruhe – tatsächlich wird während des Schlafs aber sehr viel Aktivität gemessen und Energie verbraucht. Eine wissenschaftliche Definition liefert uns der Schlafforscher Michael Feld:
"Schlaf ist – kurz gesagt – eine durch verschiedene Besonderheiten gekennzeichnete Phase der Erholung, Reparatur und Regeneration des Organismus. Schlaf unterliegt beim Menschen einer zirkadianen und homöostatischen Steuerung, geht mit temporärem Bewusstseinsverlust einher, ist chronobiologisch auf die Nacht zugeschnitten, hat im Mittel eine Dauer von 7–8 Stunden und verläuft in etwa 90-minütigen Zyklen, innerhalb derer wiederum verschiedene Schlafstadien und Schlaftiefen auftreten: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf." (M. Feld: Schlaf und Stress, 2012)
Auch zu viel Schlaf ist schädlich
Dass bei Schlafmangel die Gehirnfunktionen leiden, wissen wir. Allerdings macht uns zu langes Schlafen auch nicht fixer im Kopf. Eine groß angelegte Studie zeigt, dass zu viel Schlaf genauso schädlich ist wie zu wenig. Optimal ist eine Dauer von 7 bis 8 Stunden. In der Studie schnitten die Teilnehmer in Tests einer Reihe von kognitiven Fähigkeiten wie logisches Denken, Argumentieren, Kurzzeitgedächtnis, räumliches Vorstellungsvermögen und Aufmerksamkeit schlechter ab, wenn sie weniger als 7 Stunden die Nacht geschlafen haben. Dasselbe galt aber auch für Probanden, die mehr als 8 Stunden geschlafen hatten. Vor allem die Fähigkeit, komplexe Sachverhalte zu verstehen, leidet durch zu viel wie durch zu wenig Schlaf. Ursache könnte eine Art Schlafträgheit sein, die sich nach langem und tiefen Schlaf einstellt (Wild et al., Dissociable effects on self-reported daily sleep duration on cognitive abilities, Sleep, 2018).
Wir lernen im Schlaf
Kaum zu glauben, aber tatsächlich wahr. Denn damit gelernte Inhalte im Kopf bleiben, ist der richtige Schlaf entscheidend. Das hat die Hirnforschung mittlerweile mit zahlreichen Experimenten belegen können. So wurden in einem Versuch Studierenden Wortpaare dargeboten, die sie lernen sollten. Diese Wortpaare wurden am nächsten Tag abgefragt. Dabei durfte eine Gruppe der Studierenden schlafen, die andere nicht. Anderntags konnten sich die ausgeschlafenen Probanden deutlich besser an die Wortpaare erinnern. Während des Schlafs passiert also etwas, dass das Erinnerungsvermögen stärkt. Aber wie? Einen Hinweis liefert folgende Erweiterung des Experiments: auch diesmal sollten die Probanden Wortpaare lernen. Allerdings verriet man ihnen diesmal nicht, dass diese am nächsten Tag abgefragt werden sollten. Auch wenn die Probanden geschlafen hatten, konnten sie sich deutlich schlechter an die Wortpaare erinnern. Und das ist wohl eine der wichtigsten Funktionen des Schlafs: von all dem Input des Tages treffen wir eine Auswahl. Das Wichtige wird ins Langzeitgedächtnis übertragen, das Unwichtige nicht. Dazu muss man wissen: All die Informationen des Tages werden erstmal in einer Art Zwischenspeicher abgelegt, dem Hippokampus. Das ist eine Hirnregion, die für unser Gedächtnis von großer Bedeutung ist. Denn wenn die Informationen des Tages nicht konsolidiert werden, zerfallen sie und werden vergessen. Erst wenn sie im Langzeitgedächtnis abgespeichert sind, werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Und diese Übertragung vom Hippokampus ins Langzeitgedächtnis findet im Schlaf statt. Während der Tiefschlafphase signalisiert das Langzeitgedächtnis mittels Schwingungen dem Hippokampus: "Ich bin aufnahmebereit! Schick mir Informationen!" Daraufhin werden im Hippokampus genau die Neuronen erregt, die es auch waren, als wir die Informationen gelernt haben. So werden die Inhalte ins Langzeitgedächtnis übertragen und dauerhaft abgespeichert (Diekelmann & Born: The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 2010).
Dos: Das, was ich lernen will, am Abend vor dem Schlafen nochmal bewusst wiederholen. Und mir dabei auch noch einmal bewusstmachen, dass ich das Gelernte später abrufen können muss.
Don’ts: Alkohol oder Schlafmittel. Denn das stört den Tiefschlaf und damit auch die Konsolidierung.
Schlaflos durchs Studium
In einer repräsentativen Umfrage der Techniker Krankenkasse konnte festgestellt werden, dass Schlafstörungen weit verbreitet sind – vor allem bei jungen Leuten und Studierenden. Bevor wir die Frage klären, ab wann man überhaupt von Schlafstörungen spricht, ein kleiner Hinweis: Schlafstörungen gehören zu den Symptomen, die zunehmen, wenn man sich zu sehr mit ihnen beschäftigt. Auch wenn es unangenehm ist, ist es durchaus normal, wenn wir mal eine Zeit lang länger brauchen, bis wir einschlafen können oder nachts häufiger aufwachen und dann nur schlecht wieder einschlafen können. Meist hat das mit Stress zu tun. Entweder zu viel Stress, zum Beispiel in Prüfungsphasen oder während Konflikten in der Partnerschaft. Dies führt zu einer körperlichen und gedanklichen Übererregung, die uns nachts wachliegen lässt. Aber auch zu wenig Stress ist schlecht für unsere Schlafgesundheit. Denn ohne positiven Stress (Eustress) kommen wir nicht in Aktivität und erreichen nicht das Energieniveau, das wir brauchen, um ausgelastet zu sein und entsprechend Schlafdruck aufzubauen.
Von Schlafstörungen im medizinischen Sinne spricht man, wenn folgende drei Kriterien erfüllt sind:
- die Schlafstörung dauert länger als drei Wochen,
- tritt öfter als dreimal pro Woche auf und
- man liegt länger als drei Stunden pro Nacht wach.
Einen guten Überblick, ob man an einer Schlafstörung leidet, bietet das Führen eines Schlaftagebuchs, das Sie hier herunterladen können. Erfassen Sie mit Hilfe des Schlaftagebuchs mindestens drei Wochen lang Ihren Schlafrhythmus aus Schlaf- und Wachzeiten. Über die Spalte „Befinden und Leistung“ können Sie sehen, ob die Leistungen im Studium an den Schlaf gekoppelt sind und ob das eigene Befinden wiederum den Schlaf beeinträchtigt. Über die Spalte „Nikotin, Koffein, Alkohol“ können Sie nachvollziehen, ob diese Substanzen Ihre Schlafqualität stören.