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Wenn es drauf ankommt – Prüfungsangst bewältigen

Die Hände schweißnass, das Herz rast, der Magen ist flau. Sie stehen vor einem Raum in der Universität. Wenn die Tür sich gleich öffnet, werden Sie in die mündliche Prüfung gebeten. Zwar haben Sie sich seit langem darauf vorbereitet, aber nun wissen Sie, dass Sie es unmöglich schaffen können. Im Kopf herrscht plötzlich gähnende Leere, die Knie zittern. Sie haben Angst. Prüfungsangst.


Inhalt

Prüfungsangst

Das A und O: eine gute Vorbereitung

Die 4 Ebenen der Prüfungsangst

Strategien

auf physiologischer Ebene: Entspannungstechniken und Belohnungen

auf gedanklicher Ebene

auf der Gefühlsebene

auf der Verhaltensebene

Prüfungen

Eine besondere Situation in Prüfungen: Umgang mit Blackout

Am Tag vor der Prüfung

Am Tag der Prüfung

Prüfungsangst

Prüfungsangst ist für viele Studierenden ein relevantes Thema. Stärke und Ausprägung dieser Angst können dabei stark variieren: Lampenfieber vor der Prüfung oder dem Referat kennen alle – solange sie sich in Grenzen hält, kann sie zu Höchstleistungen anspornen. Denn eine gewisse Nervosität vor oder während der Prüfung hat einen leistungssteigernden Effekt. Durch das erhöhte Erregungsniveau kommt es zu einer Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Energie. Werden Angst und Anspannung allerdings zu groß, dann können gelernte Inhalte nur noch schwer abgerufen werden (Yerkes-Dodson-Gesetz). Ausgeprägte Prüfungsängste können nicht nur die Studienleistungen reduzieren und den Studienverlauf behindern, sie haben vor allem gravierende Auswirkungen auf die Lebensqualität. Aber die Bewältigung von Prüfungsängsten kann gelernt werden – manchmal helfen schon kleinere Veränderungen in der Prüfungsvorbereitung oder während der Prüfung. Wir wollen Ihnen konkrete und leicht umsetzbare Bewältigungsstrategien vorstellen.

Das A und O: eine gute Vorbereitung

Oft wird unterschätzt, dass zur Prüfungsvorbereitung auch die Planung der Lernphase, das Zeitmanagement und die bewusste Anwendung von Lernstrategien gehören. Am wichtigsten ist die Motivation, damit Sie es auch tatsächlich schaffen, sich an den Schreibtisch zu setzen. In eigenen Skripten haben wir in unserer Infothek für Sie Informationen zu den Themen Lernstrategien und Zeitmanagement zusammengestellt. Über entsprechende Links finden Sie dort auch Übungs- und Arbeitsmaterialien.

Die 4 Ebenen der Prüfungsangst

Prüfungsängste äußern sich auf 4 Ebenen: physiologisch, gedanklich, emotional und auf der Verhaltensebene.

  • Physiologisch kommt es durch die gesteigerte Ausschüttung des Hormons Adrenalin zu Herzklopfen, schneller Atmung, Schwitzen und einem erhöhten Blutdruck.
  • Gedanken beeinflussen Gefühle! Katastrophisierende Gedanken lösen also die negativen Gefühle in der jeweiligen Situation aus. Typische Gedanken, die mit Prüfungsangst einhergehen, sind: „Ich schaffe es nie, die Inhalte zu verstehen“, „Ich werde es nicht hinkriegen, die Hausarbeit zu schreiben“ oder „Ich werde versagen“.
  • Emotional zeigen sich Angstgefühle bis hin zur Panik. Hoffnungslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Versagensgefühle können Begleitgefühle sein.
  • Auf der Verhaltensebene kommt es häufig zur Vermeidung der angstauslösenden Situation. Das heißt, es wird prokrastiniert (aufgeschoben) oder man sagt die anstehende Prüfung ab bzw. lässt sich krankschreiben. Bewegungsmangel oder Frustessen sind weitere ungünstige Verhaltensweisen.

Strategien

Strategien auf physiologischer Ebene: Entspannungstechniken und Belohnungen

Auf physiologischer Ebene geht es darum, Entspannungskompetenzen aufzubauen, um die körperliche Erregung auf ein optimales Niveau zu senken. Dies hilft übrigens nicht nur in Prüfungsphasen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, für Entspannung zu sorgen. Am besten ist es, verschiedene Techniken auszuprobieren und die passendste für sich auszuwählen. Die UniBw M bietet in ein breites Programm an unterschiedlichen Sportkursen an. Gerade wenn Sie viel Zeit mit Lernen verbringen, können Sie so einen Ausgleich schaffen, bei dem auch gleichzeitig soziale Kontakte entstehen. Informieren Sie sich auf der Seite des Sportzentrums nach aktuellen Kursen.

Wissenschaftlich gut belegt zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens sind Übungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. In unserer Infothek stellen wir Ihnen einige der wichtigsten Übungen vor.

Ein relativ leicht zu erlernendes Verfahren zur Entspannung ist die progressive Muskelrelaxation. Durch das gezielte Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen senken Sie das körperliche Erregungsniveau. Zusätzlich wird Ihre Aufmerksamkeit auf einzelne Körperregionen gelenkt und das Gehirn kann sich so nicht auf angstmachende Gedanken konzentrieren. Die Techniker Krankenkasse bietet auf ihrer Website eine Anleitung zum Download.

Belohnungen auszuwählen und einzusetzen ist eine weitere wichtige Strategie des Ausgleichs und Wohlbefindens. Der Einsatz von Belohnungen unterstützt die Motivation und sorgt für eine Balance zwischen Arbeit und Erholung. Wie eine unvermutete Sonnenstunde helfen sie, die Stimmung zu verbessern und sind sogar – im Gegensatz zum Wetter – planbar! Oft gestaltet sich die Suche nach geeigneten Belohnungen schwerer als gedacht. Hierzu können Sie sich folgende Gedanken machen:

  • Menschen: Notieren Sie zwei Personen, mit denen Sie gerne mehr Zeit verbringen würden, wozu aber selten Gelegenheit besteht
  • Orte: Notieren Sie zwei Orte, an denen Sie gerne mehr Zeit verbringen würden, aber selten Gelegenheit dazu haben.
  • Gegenstände: Notieren Sie sich zwei Gegenstände, die Sie nicht besitzen, aber gerne hätten, und die Sie sich leisten können (Buch, Topfpflanze, schönes Essen, Kosmetik, etc.)
  • Aktivitäten: Notieren Sie sich zwei Aktivitäten, die Sie gerne häufiger als zurzeit machen würden.
  • Wählen Sie aus allen genannten Dingen drei Belohnungen aus, die momentan mit Ihren zeitlichen Möglichkeiten umsetzbar sind.

Pflegen Sie Belohnungen und Ausgleichsaktivitäten in Ihre Wochenplanung ein. Eine Vorlage finden Sie hier. Die Belohnungen sollten immer nach eingehaltenen Arbeitszeiten (z. B. nach 4 Stunden) wirksam werden.

Strategien auf gedanklicher Ebene

Unser Denken beeinflusst unsere Gefühle und unser Verhalten. Häufig geschieht unser Denken allerdings ganz automatisch und ist uns nicht vollkommen bewusst. Viele Menschen bemerken zunächst ihre Gefühle, da diese deutlicher wahrzunehmen sind: wenn die Prüfung ansteht, ist die Angst schon da. Dass wir aber vorher die Situation schon bewertet haben, ist uns oft nicht klar. Wir können allerdings trainieren, unsere Bewertungen zu erkennen, zu verändern und so auch die Ängste besser zu kontrollieren. 

Hinderliche Gedanken erkennen und hinterfragen: Um sich negative Gedanken in Bezug auf die bevorstehende Prüfung bewusst zu machen, kann ein Gedankenprotokoll geführt werden. Das hilft dabei, die Gedanken genauer zu analysieren und gegen hilfreichere zu ersetzen. Eine Vorlage mit Beispielen finden Sie hier.

Häufige Denkfehler: Meistens sind die Gedanken, die wir uns im Vorfeld einer Prüfung machen, unrealistisch und katastrophisierend. Eigentlich ist die Situation objektiv bewältigbar, aber unsere Gedanken lassen sie bedrohlich erscheinen. Hier sind einige der typischen Gedankenfehler und Verzerrungen:

  • Alles-oder-nichts-Denken: „Wenn ich durch diese Prüfung durchfalle, brauche ich gar nicht weiterzumachen.“
  • Katastrophisieren: „Ich werde mich in der Prüfung an nichts erinnern können und kein Wort herausbringen. Es wird ganz furchtbar werden und ich werde peinlich versagen.“
  • Positives externalisieren, Negatives internalisieren: „Dass ich die eine Prüfung bestanden habe, war Zufall, sie war besonders leicht.“ „Dass ich durch die andere Prüfung durchgefallen bin, liegt daran, dass ich nichts kann.“
  • Personalisieren: „Es liegt an mir, dass der Prüfer so streng schaut.“

Hilfreiche Fragen für Entwicklung neuer Gedanken: Folgende Auflistung von Fragen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu hinterfragen, die Situation realistischer zu sehen und förderliche Gedanken zu entwickeln.

  • Ist mein Gedanke angemessen und realistisch?
  • Wie wahrscheinlich ist mein Szenario?
  • Ist es schon bewiesen?
  • Was spricht dafür?
  • Was spricht dagegen?
  • Gibt es noch eine andere Sichtweise?
  • Was würde ich einem Freund raten?
  • Gilt diese Anforderung nur für mich oder auch für andere?

Umgang mit Grübeln und Gedankenschleifen: Grübeln führt im Gegensatz zum Nachdenken nicht zu einer Lösung, sondern Gedanken und Sorgen drehen sich immer wieder im Kreis und führen zu schlechter Stimmung. Was Sie gegen Grübeln tun können, finden Sie hier.

Strategien auf der Gefühlsebene

Die wichtigste Strategie im Umgang mit unangenehmen Emotionen wie Angst ist, sie tolerieren zu lernen. Angst ist ein normaler körperlicher Schutzprozess. Wenn man Angst hat, heißt das nicht automatisch, dass auch etwas Schlimmes passieren muss. Sie gehört zum Leben und Lernen dazu. Hilfreich ist dabei, sich klarzumachen, dass Angst nicht dauerhaft bestehen kann, sondern sie vergeht auch wieder und kann sich verändern. Durch Achtsamkeitsübungen kann trainiert werden, Angst zunächst bewusst zuzulassen, um sie dadurch besser bewältigen zu können. Eine entsprechende Übung finden Sie hier.

Strategien auf der Verhaltensebene

Angst kann man nur begegnen, indem man die Dinge, die einem Angst machen, trotzdem tut. Häufig spielen bei Prüfungsängsten Vermeidungsstrategien eine wichtige Rolle. In der Prüfungsvorbereitung bedeutet dies, dass Sie das Lernen vor sich herschieben oder sich schnell durch andere Tätigkeiten ablenken lassen. Das sprichwörtlich gewordene Wohnungsputzen gibt Ihnen das Gefühl, etwas getan zu haben und möglicherweise haben Sie kurzfristig etwas weniger Angst, wenn Sie sich vom Lernen ablenken. Das folgenschwerste Vermeidungsverhalten ist allerdings das Absagen eines Prüfungstermins. Wenn Sie die Prüfung gar nicht erst antreten, dann reduziert sich die Angst kurzfristig und Sie mögen sich erleichtert fühlen. Langfristig ergeben sich durch das Vermeiden der Prüfungssituation allerdings negative Konsequenzen. Nicht nur, dass sich das Studium dadurch verlängert und sie es nicht abschließen können, auch Ihre Wahrnehmung und Bewertung der Prüfungssituation als „Gefahr“ verstärkt sich und führt in Folge zu noch mehr Angst. Holen Sie sich Unterstützung von Freundinnen und Freunden sowie der Familie. Der Austausch über Sorgen und Ängste entlastet. Bilden Sie wann immer es geht Lerngruppen. Auch dies motiviert und gibt Sicherheit.

Prüfungen

Eine besondere Situation in Prüfungen: Umgang mit Blackout

Kennen Sie die Situation, dass in dem Moment, in dem eine Frage gestellt wird, plötzlich alles Wissen verloren scheint? Oder Sie kennen die Angst, dass das passieren könnte? Ein Blackout ist keine Katastrophe. Der erste Schritt ist zu akzeptieren, dass ein Blackout in einer Prüfung auftreten kann. Atmen Sie tief durch, 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen. So können Sie Ruhe zurückgewinnen. Am besten ist es, sich schon vor der Prüfung zu überlegen, wie Sie gegenüber der oder dem Prüfenden reagieren wollen. Sie können darum bitten, dass die Frage noch einmal wiederholt oder weiter erläutert wird. Sie können auch darum bitten, dass der oder die Prüfende eine andere Frage stellt oder das Thema wechselt. Eine weitere Möglichkeit ist, offen zuzugeben, dass Sie gerade einen Blackout haben und darum zu bitten, den Raum kurz verlassen zu dürfen. Konzentrieren Sie sich dann wieder ganz auf das Ein- und Ausatmen. Wenn Sie Ruhe zurückgewonnen haben, kehren Sie in das Prüfzimmer zurück und setzen die Prüfung fort. Sie schaffen das!

Am Tag vor der Prüfung

Häufig stellen sich Studierende die Frage, ob sie am Tag vor der Prüfung noch lernen sollten. Hierzu gibt es kein richtig oder falsch. Sollten Sie sich für das Lernen entscheiden, wiederholen Sie den Stoff, den Sie bereits gelernt haben. Einen Tag vor der Prüfung noch etwas Neues zu lernen, kann dazu führen, dass Sie sich verunsichert lassen. Wenn Sie nicht lernen, planen Sie für den Tag etwas ein, bei dem Sie sich gut ablenken können und wenig Zeit zum Grübeln haben. Treffen mit Freundinnen und Freunden oder der Familie, Sport, ein Kinobesuch. Möglichst raus aus den vier Wänden. Überlegen Sie sich, wen Sie anrufen können, falls doch wieder Ängste hochkommen. Reden hilft! Falls Sie den Ort der Prüfung noch nicht kennen, können Sie ihn aufsuchen, damit Sie am Tag der Prüfung wissen, wo Sie hinmüssen. Legen Sie sich am Abend die Unterlagen zurecht, die Sie für die Prüfung brauchen und suchen die Kleidung heraus, die Sie anziehen wollen. Gehen Sie zu Ihrer gewohnten Zeit ins Bett, nicht viel früher. Die Erfahrung zeigt, dass das Einschlafen einen Tag vor der Prüfung besonders schwerfällt. Das ist unangenehm, aber ganz normal. Bitte keine Angst vor zu wenig Schlaf. Denn der Körper wird vor der Prüfung sowieso genügend Stresshormone ausschütten, die Sie leistungsfähig machen. Die Gefahr, dass Sie während der Klausur einschlafen, besteht also nicht. Damit Sie die Nacht aber dennoch einigermaßen ruhig überstehen, probieren Sie entspanntes Atmen nach der 47-11-Regel. Das geht ganz einfach: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das 11 Minuten lang. Damit fährt Ihr Körper die Übererregung runter und entspannt sich. Sie müssen nur wirklich die 11 Minuten durchhalten. Viel Erfolg!

Am Tag der Prüfung

Stehen Sie rechtzeitig auf und machen sich ein gesundes Frühstück. Auch wenn Sie keinen Hunger haben, sollten Sie etwas Kleines essen, damit das Gehirn genug Energie hat. Passen Sie auf jeden Fall mit Kaffee auf, damit Sie durch das Koffein nicht zusätzlich unruhig werden. Seien Sie rechtzeitig zur Prüfung vor Ort. Wenn Sie noch etwas Zeit haben, können Sie draußen an der frischen Luft noch ein paar Schritte tun. Beim Warten rufen Sie sich immer wieder positive Gedanken in den Sinn. Sie sind gut vorbereitet und Sie schaffen das. Wenn negative Gedanken hochkommen, stoppen Sie diese und kehren wieder zu den positiven zurück. Verschaffen Sie sich in schriftlichen Prüfungen erstmal einen Überblick über die Fragen. Fangen Sie von vorne an, wenn die Aufgaben aufeinander aufbauen. Sind die Fragen unabhängig voneinander, fangen Sie mit derjenigen an, die Sie am sichersten beantworten können. Sollten zwischendurch Ängste hochkommen, stoppen Sie negative Gedanken und konzentrieren Sie sich aufs Atmen: 4 Sekunden ein, 7 Sekunden aus. Wenn Sie wieder ruhiger sind, machen Sie weiter. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Mehr Infos

Wenn Sie sich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchten, empfehlen wir Ihnen folgende Literatur und Podcasts:

Literatur

  • Fehm Lydia, Fydrich Thomas, Sommer Klara: Prüfungsangst. Hogrefe Verlag, 2022
  • Warnecke Irene: Prüfungsangst bewältigen. UTB, 2018

Podcast

Als Info-Espresso zwischendurch können Sie folgenden Podcast zum Thema Prüfungsangst hören: