Prokrastination (chronisches Aufschieben)

16 Januar 2023

Tipps, um das ständige Aufschieben in den Griff zu bekommen.

Viele von uns kennen das Phänomen, unliebsame Aufgaben auf die lange Bank zu schieben. Statt sich z.B. auf eine Prüfung vorzubereiten, ziehen wir es vor, die Wohnung zu reinigen, Kaffee zu trinken oder im Internet zu surfen. Wenn dies hin und wieder passiert ist es durchaus ein völlig normales Verhalten. Kurzfristig kann uns das ein paar entspannte Stunden bescheren, weil wir uns mit Dingen beschäftigen, die uns Freude bereiten und wir uns für den Augenblick nicht mit den unangenehmen Gedanken an die eigentliche Aufgabe beschäftigen müssen.

Wenn daraus aber ein dauerhaftes Aufschiebeverhalten wird, kann es sich zu einer ernsthaften Störung (Prokrastination) entwickeln, die zu einer erheblichen Stressbelastung mit körperlichen Beschwerden (z. B. in Form von Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Herz- bzw. Kreislaufproblemen sowie Magen- bzw. Verdauungsproblemen) und/oder psychischen Beschwerden (wie z. B. innere Unruhe und Anspannung, Ängsten und Hilflosigkeitserleben) werden kann. Bei Studierenden ist das Aufschieben eine der Hauptursachen für Stressbelastungen. Hellhörig sollte man werden, wenn man sich wegen des Verschiebens immer wieder über sich selbst ärgert und nur noch selten entspannt seine Freizeit genießen kann, weil man beispielsweise ständig an die aufgeschobene Arbeit denkt. Oder wenn Deadlines (z. B. Prüfungstermine) – wenn überhaupt – nur unter großem Druck eingehalten werden können.

Welche Gründe kann es für das Aufschiebeverhalten geben?

  • die Angst davor, z. B. in der Prüfung zu versagen oder mit dem Projekt zu scheitern
  • die Sorge, eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden
  • eine mangelhafte Planung, mit einer Tendenz sich zu verzetteln
  • falsches Zeitmanagement
  • eine fehlende Motivation für die Aufgabe
  • eine eingeschränkte psychische und/oder körperliche Belastbarkeit (z. B. bei Depressionen)

Es werden zwei Aufschiebetypen unterschieden:

  1. Der sogenannte Erregungsaufschieber: Diese Menschen benötigen den Druck, um bestimmte Dinge fertig zu stellen. D. h., sie lieben es, erst dann anzufangen, wenn z. B. die Deadline für einen Termin in unmittelbarer Reichweite liegt.

  2. Der sogenannte Vermeidungsaufschieber: Die Betroffenen leiden häufig sehr stark an Selbstzweifeln und ihren Ängsten, scheitern zu können. Deshalb vermeiden sie Entscheidungen oder fangen bestimmte Dinge gar nicht erst an.

Beiden Aufschiebetypen ist gemeinsam, dass sie sich schwertun, langfristig zu planen und die Aufgaben zu priorisieren. Bei der Prokrastination handelt es sich um ein erlerntes Verhalten. Das bedeutet, dass es sich auch wieder verlernen lässt.


Mit folgenden Tipps können Sie eine neue Routine entwickeln:

  1. Machen Sie sich zunächst einmal bewusst, warum Sie die betreffende Aufgabe vor sich herschieben. Was hindert Sie daran, etwas anzufangen oder zu Ende zu bringen? Orientieren können Sie sich dabei an den o. g. möglichen Gründen für das Aufschiebeverhalten.
  2. Verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick über die zu erledigenden Aufgaben. Erstellen Sie eine To-do-Liste und sortieren Sie alle Punkte nach Prioritäten.

  3. Planen Sie die Abarbeitung der Prioritätenliste konkret und mit realistischen Fristen. Sie sollten mit der wichtigsten Aufgabe beginnen, damit Sie am Ende nicht unter Zeitdruck geraten. Legen Sie konkret fest, wann Sie beginnen werden und wo Sie z. B. arbeiten. Arbeiten Sie eins nach dem anderen ab. Es empfiehlt sich, größere Aufgabenbereiche in zunächst kleinere Abschnitte aufzuteilen und lassen Sie sich entsprechende Pufferzeiten für die einzelnen Aufgaben. Wichtig ist auch, sich nicht zu viel vorzunehmen. So können Sie Ihre Stressbelastung reduzieren und sich kleine Erfolgserlebnisse schaffen.

  4. Lassen Sie sich nicht ablenken. Verbannen Sie alle möglichen Ablenkungsquellen aus dem Arbeitsumfeld (z. B. Handy, Radio, Fernsehen). Sagen Sie anderen Menschen in Ihrem Umfeld, dass Sie für eine bestimmte Zeit ungestört arbeiten wollen. Grenzen Sie Arbeit und Freizeit voneinander ab und machen Sie regelmäßig Pausen.

  5. Bei wiederkehrenden Abläufen z. B. in der Prüfungsvorbereitung, ist es sinnvoll, sich z. B. ein morgendliches Ritual zu schaffen (Morgentoilette, Frühstück, Raum lüften etc.). Das erleichtert nach kurzer Zeit den täglichen Einstieg in die Prüfungsvorbereitung. Beachten Sie dabei Ihren persönlichen Biorhythmus und arbeiten Sie fokussiert zu den Tageszeiten, in denen Sie sich besonders konzentriert und leistungsfähig fühlen. Das kann übrigens auch nachts sein.

  6. Nutzen Sie das Lernen in der Gemeinschaft z. B. in Lerngruppen. Das erleichtert es, thematisch am Ball zu bleiben.

  7. Belohnen Sie sich zeitnah, z. B. für abgeschlossene Teilaufgaben, für einen fleißigen (Lern-) Tag etc. Das kann ein köstlicher Snack zwischendurch oder ein Abend mit Freunden sein. Finden Sie heraus, was Sie motiviert und setzen Sie die Belohnungen gezielt ein.


Die Tipps haben Sie ausprobiert und kommen trotzdem nicht gegen das Aufschieben an? Häufig tritt das Prokrastinieren zusammen mit einer Depression oder einer anderen psychischen Erkrankung auf. Wenn Sie für sich zu der Erkenntnis gekommen sind, dass Sie eventuell ein Problem mit Prokrastination haben, können Sie einen Termin bei der Psychologischen Beratungsstelle hier vereinbaren.


Titelbild: © gettyimages/fizkes